3 Pono e hana i nā hoʻoikaika kino e lūlū ai i kou kapa hoʻolauleʻa — ʻo ke kaila āu e koho ai.

Anter

• Lole Mini
• Kino-Con
• ʻO Jeans wīkī
• Kahu lole lima ʻole
• Kahu Midi Fit a Flare
• Nānā no

'O ka manawa kēia e ho'onui ai i kāu hana ho'oma'ama'a-inā paha 'oe e ho'ohiwahiwa ana i kou haku i ka wā o kahi hanana hana a i 'ole e ho'opa'a ana i nā lā Tinder no ka honi makahiki hou o ka makahiki hou, makemake 'oe e nani i nā hanana ho'omaha a pau. i kau iCal. Akā, mahalo i ke ʻano paʻahana o Kekemapa, hiki ke manaʻo ʻia e ʻoki ʻia ana kou manawa haʻuki i ka hapalua. ʻOiai ʻo ka hoʻokomo ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa i kāu pule he paʻa mau, ʻo ka hoʻohui ʻana i nā neʻe i manaʻo ʻia e hoʻokūpaʻa i kāu waiwai maikaʻi loa e noho aliʻi kiʻekiʻe i kēia mahina. Ua lima lima mākou i nā hana pono e hana ai iā ʻoe pono e hoʻokomo i kāu hana maʻamau e pili ana i kāu mea e ʻaʻahu nei. Noʻu ka hauʻoli!

Lole Mini

Ua hana ʻia nā lole liʻiliʻi no nā wāwae lōʻihi a wīwī a me kahi derrière kupaianaha. Hoʻohana kēia mau hana i nā wāwae i mau lā.

E hoʻomaʻemaʻe i kou mau ʻūhā me kahi dumbbell squat.

A. E kū me nā wāwae me ka laula o ka pūhaka, e paʻa ana i nā dumbbells ma nā ʻaoʻao. E hoʻokeke i ka pūhaka a kulou i nā kuli e hoʻohaʻahaʻa i loko o kahi squat, hiki i nā kaupaona ma nā ʻaoʻao a me nā ʻāpana.

B. E kaomi ma nā kuʻekuʻe wāwae e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou.

Ke noi nei i kahi mea hoʻopau kumu? E hoʻopaʻa i ka dumbbell i mua o kou umauma e kiʻi i kēlā abs pū. Inā haʻalulu a hāʻule paha kou mau kuli, e hoʻopau i nā mea kaupaona a nānā wale i ka hoʻopaʻa ʻana i kou mau kuli i ka laina me kou manamana lima pinky.

ʻO ka hoʻokuʻi ʻana ma hope ka hoaaloha maikaʻi loa o ke kaikamahine no ka hoʻopau ʻana i ka momona o loko a me waho.

A. Kū ma ka ʻaoʻao o kahi pahu haʻahaʻa a pahu paha. E paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima ma ka lōʻihi o nā lima, e kau ana ma kou ʻaoʻao. E kau i hoʻokahi kapuaʻi ma luna o ka pahu a i ʻole ke kapuaʻi, a ʻo kou wāwae ʻē aʻe e paʻa paʻa i ka papahele.

B. E kaomi aku i ka kuʻekuʻe wāwae i loko o ka pahu a holo i luna a hiki i ka manawa e hoʻonui loaʻia kou wāwae kōkua.E hoʻopau me kou wāwae wāwae ma ka pahu a me ka pā. E iho i lalo me ka wāwae wāwae e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.

ʻAʻole lawa ka hou no ʻoe? E hoʻopaʻa i ke kaumaha ma ka lima o ka ʻaoʻao e hāpai ʻia ana a mālama i nā pūhaka i ka laina i ka manawa holoʻokoʻa. (Aloha kēia neʻe? Maliʻa paha no ka hoʻoikaika kino o ke kino i Sculpts iā ia āpau.)

Nā Mahele make: He makaʻu iki, pono nui ia. E kālai i kou puʻupuʻu a me nā hamstrings me kēia mana hoʻolauna i hiki ai iā ʻoe ke nānā i kāu palapala.

A. E lālau i kahi mau dumbbells a kū me nā wāwae me ka laulā ākea, kūlou ke kuli, a me nā lāʻau i kū i nā ʻūhā.

B. E mālama pono i ka iwi kuamoʻo, e hoʻopaʻa i ka ʻōpū me ka paʻa a e hili i mua mai ka pūhaka, a hiki i nā dumbbells ma nā wāwae a hiki i ka like ʻana o ka umauma i ka papahele (e hōʻalo i ka hele ʻana ma lalo o ka ʻāʻī e pale i hope mai ka pōʻai ʻana). Hoʻopili i nā glutes e hoʻāla i ka lama i ke kūlana hoʻomaka a hana hou.

ʻAʻole like me kahi squat, he hana hoʻoikaika hip-centric kēia e pono ai i kou pūhaka ke hoʻomaka i ka neʻe ma mua o ke kūlou ʻana o kou mau kuli. E hoʻohaʻahaʻa wale i ka lōʻihi e hiki ai iā ʻoe ke mālama pololei i kou iwi kuamoʻo haʻahaʻa. E hōʻalo i ka pōʻai hope i nā koina a pau!

Kino-Con

Ua hana nui ʻoe i nā hāʻule a pau e nānā i ka puhipaka i kou ʻaukā-con lole-ʻo ka hope, ʻo ka manawa kēia e hōʻike ai i nā hopena. E kōkua kēia mau hoʻoneʻe toning iā ʻoe i ka pae aʻe ma mua o kāu fête e hiki mai ana.

E puhi i ka momona ʻōpū o ka Thanksgiving me ka poʻe piʻi mauna.

A. E hoʻomaka i ke kūʻokiʻoki i luna me kou mau lima pololei a pololei ma lalo o kou poʻohiwi. Pono kou kino e hana i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi a hiki i kou kuʻekuʻe wāwae.

B. Hoʻopili i kou abs, hāpai i hoʻokahi wāwae mai ka papahele a lawe i kou kuli i luna i kou umauma me ka mālama ʻana i kou kino i pololei o kahi laina i hiki. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou i ka neʻe me kou wāwae ʻokoʻa.

ʻAʻole wale kēia mau mea maikaʻi i ka hoʻoulu ʻana i ka puʻuwai o kou puʻuwai e hoʻoheheʻe i nā calorie ʻē aʻe, he ʻano hoʻi ia o kahi papa hoʻoikaika, ʻo ia hoʻi e loaʻa iā ʻoe kahi haʻawina ab nui. Mai poina e mālama i kou pūhaka i ka laina me kou poʻohiwi!

ʻO nā Bugs make kahi koho weliweli ke hana nui ʻoe i ka nānā ʻana i ka binge ʻO ka Affair e pā i ka hale hoʻoikaika kino.

A. E moe i luna me nā lima i hohola piha ʻia ma nā ʻaoʻao. Lawe mai i nā wāwae i ke kūlana papa, kūlou nā kuli a me nā wāwae i lalo i ka papahele.

B. E hoʻopaʻa i ke kumu a hiki i ka lima hema i luna a ma hope o ke poʻo i ka wā e kī pololei ai ka wāwae ʻākau akā ʻaʻole i hoʻopā i ka papahele. E hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou ma kekahi ʻaoʻao.

E helu i kahi pahuhopu hou aʻe ma ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka lima a me ka wāwae ma ka ʻaoʻao like e hoʻokaʻawale maoli i kāu mau oblique. (A e hoʻāʻo i kēia mau hana 9 Core e hoʻokokoke aku iā ʻoe i ʻeono ʻeke pack.)

Sadbag, e hala! ʻAʻole ʻo ka Pōʻalima Pōʻalima wale nō ka lā i hiki iā ʻoe ke helu i kahi pālua no hoʻokahi: hoʻokomo i kahi lālani pālua i hui pū ʻia me ka lunge huli e kani i kou kua i luna a me kāu waiwai i ka manawa like.

A. Anchor resistence band a kū me nā wāwae pū, e kū pono ana i ka heleuma, e hoʻopaʻa pono ana i nā wēlau.

B. E hoʻi i ka wāwae ʻākau i loko o ka lua o hope, e kūlou ana nā kuli ʻelua ma kahi o 90 kekelē ke kūlou nā kuʻekuʻe ma hope o ke kino, e huki ana i nā wēlau i nā ʻaoʻao (e nānā i ka ʻūlū ʻana i nā piko poʻohiwi i hope a hui pū ʻia me nā lālani lima). E hoʻi i ka hoʻomaka; e hana hou ma kekahi aoao.

ʻO Jeans wīkī

Ke mālama nei i mea maʻamau no kahi kokoleka wela i makemake nui ʻia me kāu mau kaikamahine? E nānā kupaianaha loa i kou jeans a ʻo Khloe Kardashian e lili.

ʻO ka paheʻe lunges kahi ala maikaʻi loa e hana i ka mahele o ka neʻe, kahi e haehae ʻia ai nā olonā a nui a ikaika hoʻi.

A. Kū kiʻekiʻe me ka wāwae hoʻokahi ma luna o kahi diski hoʻoheheʻe. E kau paʻa i nā lima ma kou pūhaka a hoʻokau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. E hoʻoneʻe i ka wāwae ma luna o ka diski i hope a hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka i kulou ai kou kuli ʻē aʻe i 90 degere. Hoʻomaha, a laila hoʻohuli i ke ala i ke kūlana hoʻomaka.

E hoʻāʻo i ka mana o nā kaikamahine palaualelo e ka hoʻolei ʻana i kahi kapa holoi ma ka papahele o ka lumi kuke a loaʻa ka heʻe ʻana i ka wā e hoʻomoʻa ai kāu mau kuki i ka umu.

E hoʻopaʻa paʻa i kou kāʻei me nā alahaka glute hoʻokahi wāwae.

A E moe i ke alo me nā kuʻekuʻe i kūlou ma 90 kekelē e nā ʻaoʻao, nā wāwae i wili ʻia, a me nā kuʻekuʻe ma luna o ke keʻehi (lawe mai i nā pūhaka kokoke e hoʻokū i nā kuli i luna o nā hiʻupuʻu). E hoʻolōʻihi i ka wāwae hema e like me ka hiki i ke kaupaku.

ʻO B E hoʻopaʻa i ka ʻōpū a kaomi i nā kuʻekuʻe i lalo i ka papahele e hāpai i nā pūhaka, e hoʻokele i ka kuʻekuʻe hema i ke kaupaku. E hoʻohaʻahaʻa i ka ʻūhā i ka papahele, e paʻi māmā i ka lepo ma mua o ka hāpai ʻana i luna. Hoʻopiha i nā reps āpau ma ka ʻaoʻao mua, a laila kuapo i nā wāwae a hana hou e hoʻopau i ka hoʻonohonoho.

E hōʻoia e hōʻoia i kou mau iwi ʻūhā e hoʻokaʻawale maoli i hoʻokahi pōpō i kēlā me kēia manawa.

E kiʻi i kāu zen i ka wā e hoʻoheheʻe ana i kou momona o ka ʻūhā o loko me kahi squat noho hoʻoluʻu yoga.

A. E hoʻomaka i kahi kūlana squat, nā wāwae ʻūhā ākea. Hohola ʻia nā lima ma ka ʻaoʻao o nā pepeiao.

B. Lele i waho i kahi squat ākea a lawe i nā lima i lalo a kokoke e hoʻopā nā lima i ka honua. ʻO ia hoʻokahi rep. E hoʻomau i ka hana hou ʻana i ka neʻe.

ʻO Isometrically e paʻa ana i kahi squat kahi ala maikaʻi loa e hoʻomaʻamaʻa i kāu ʻenehana a helu i kekahi mau kaha kiʻi nui. (E hana ana kēia mau hoʻoikaika kino he 10 i kou mau mea kaua no ka Yoga Toses paʻakikī-a kōkua iā ʻoe e nānā weliweli i kēlā pahu nani āu e hui pū ai me kāu jeans!)

Kahu lole lima ʻole

Hōʻike i kāu kiko kīnā ʻole me ka lima ʻole me nā lima i kuʻi ʻia a me ka mea pepehi kanaka e hoʻohikilele maoli i kāu poʻe hoa ʻahaʻaina.

Helu i ke kua e like me ka ballerina me nā lālani uwea noho.

A. Noho ma ke kahua uwea haʻahaʻa-pulley me kahi hoʻopili V-lawelawe. E kau paʻa i nā wāwae ma luna o ka paepae a hopu i ka lima me nā lima ʻelua me ka hoʻohana ʻana i ka lima. Ke hoʻohana nei i kou mau wāwae (ʻaʻole i kou kua), noho i hope me nā lima āpau i kākoʻo ʻia i ke kaumaha.

B. Ke mālama nei i kou kū ana i kou kino, hoʻokau i kou kuʻe lima i kou mau ʻaoʻao a huki i ke kaula uila i ka pūhaka. Hoʻomaha a kaomi i nā piko poʻohiwi ma ka piko o ka lālani ma mua o ka hoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka.

E ʻolokaʻa i kou mau poʻohiwi ma mua o kou neʻe ʻana-i ka poʻohiwi ʻana i nā poʻohiwi i hiki ke hōʻino maoli i ka hui o ka poʻohiwi i ka hala ʻana o ka manawa.

E hoʻomohala i ka wehewehe ʻana ma kou mau poʻohiwi ma ke kau ʻana i nā dumbbell ma luna o ke poʻo i kāu hoʻomaʻamaʻa.

A. Kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea. E paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima ma luna pono o ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi me kou mau lima e kū pono ana i mua a kūlou nā lima.

B. E kaomi i kahi dumbbell ma luna o kou poʻo me ka neʻe ʻole o kahi dumbbell ʻē aʻe. E noho kiʻekiʻe me kou umauma i luna a me nā poʻohiwi i hope. E hoʻi i kahi hoʻomaka e hana ma kekahi ʻaoʻao.

ʻAʻole makemake ʻoe e like me ka hulk kupaianaha? E mālama i ke kaupaona ma ka ʻaoʻao māmā a hoʻohui i kahi hoʻonohonoho ʻē aʻe i kāu maʻamau. E hoʻopaʻa mau i ka ʻomi ʻana i kou poʻo a me kou puʻupuʻu-e kōkua ia e pale i ka loaʻa ʻana o ke kua i lalo. (E ʻike pehea e koho ai i nā Dumbbells Nui kūpono no kāu mau hana.)

E ʻōlelo i nā adios i nā jiggles lima keu me ka huki huki tricep.

A. Ke alo nei i kahi mīkini uea hiki ke hoʻololi, e hopu i ke kaula kaula mai ke hoʻonohonoho kiʻekiʻe me ka paʻa o nā manamanalima. E lawe i kou kuʻekuʻe i kou mau ʻaoʻao i like kou mau lima i ka papahele.

B. E hoʻolōʻihi i kou mau forearms i ka wili ʻana o ke kaula i loko a kū pono kou mau kikina i ka papahele ke hoʻonui ʻia kou mau lima. Hoʻomaha, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Mālama i kahi umauma haʻaheo i ka manawa o ka neʻe holoʻokoʻa piha e hana i ka mea nui loa mai kēia neʻe.

Kahu Midi Fit a Flare

Ke hoʻāʻo nei i kahi ʻaʻano tī kūpono a me ka lapalapa no ka manawa mua? Hoʻopili i kou pūhaka a kālai i kāu mau keiki bipi me kēia mau neʻe hele.

Hoʻomaopopo nā papa ʻaoʻao rotational i kou pūhaka ma ke kaohi ʻana i kāu kumu e paʻa i ka neʻe ʻana o ka neʻe.

A. Hoʻomaka i ka papahele i ke kūlana papa ʻaoʻao, ke kaulike ʻana o ke kino ma ka poho hema a me nā ʻaoʻao o nā wāwae, kūlia ka wāwae ʻākau i mua o ka hema; kūlou kuʻe ʻākau a kau i ka pāma ma hope o ka pepeiao e hoʻomaka.

B. E hoʻohuli i ke kino e lawe i kou kuʻe lima i luna e hoʻopā i loko o ka kuʻe hema. Hoʻohuli i ka neʻe i hope e hoʻomaka i ke kūlana. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

P.S. Ke hele lohi ʻoe, ʻo ka nui o ka hana a kāu abs. (Loaʻa iā mākou nā hana hoʻoikaika ponoʻī ʻoi loa Abs-ʻoi loa no kahi ʻōpū palahalaha.)

Mālama nā kapa Midi i kou mau uha, no laila e hāʻawi i kāu mau keiki bipi (a me kou mau kuʻekuʻe pepehi) i kahi manawa e ʻaihue ai i ke kukui me kahi hoʻāo keiki bipi maʻalahi.

A. E kū ma luna o nā pōpō o ka wāwae hoʻokahi me ke kukuli iki o kou kuli. Paʻa i kahi noho no ke kākoʻo inā pono.

B. Me kou manamana wāwae i kuhikuhi i mua, e pelu i kāu bipi keiki e hoʻāla i kou kino i kiʻekiʻe e like me ka hiki. Hoʻomaha, a laila i lalo e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana i ka nui o ke kaohi me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana a me ka hoʻāla ʻana e like me kāu e hana ai ke pīhoihoi kāu hoa hana i ka keʻena me nā donut. (ʻO wai kā mākou e ʻakaʻaka nei? E hoʻoikaika i ka mana ma mua o kēlā.)

Ma waena o nā palena manawa like ʻo wai a me kahi papa inoa makana pau ʻole, kaumaha loa ʻoe. E kau i kēlā hopohopo e hoʻohana me nā slams mana e hoʻohuli.

A. Ma kahi kūlana kukuli, e paʻa i kahi kinipōpō lāʻau me nā lima ʻelua i ke kiʻekiʻe o ka uha. E hoʻomau i ka umauma i luna, e lawe i ka pōleʻa i waho o ka ʻūhā hoʻokahi.

B. E wili i ka lama i ka hiki, e lawe i ka poepoe i luna a ma luna o ka poʻohiwi. E kuʻi i ka lepo, a laila hopu a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.

Pono kahi pale pālahalaha ke hana ʻoe i kēia. Hoʻoiho i kēia neʻe ma ke kau ʻana i kāu kinipōpō lāʻau i nā manawa āpau. Maʻalahi iki i kou mau kuli ke hoʻohiki nei i ka palekana o ka iwi kuamoo.

Nānā no