ʻO nā pōmaikaʻi noʻonoʻo a me ke kino nui loa o ka hana ʻana

Anter

• Ke hana nei ʻoe ...
• I loko o hoʻokahi hola o ka hoʻoikaika kino...
• I loko o hoʻokahi lā o ka hoʻoikaika kino...
• Ma loko o hoʻokahi pule o ka hoʻoikaika mau ...
• I loko o hoʻokahi mahina o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau...
• I loko o hoʻokahi makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau...
• 4 Manaʻo kōkua no ka loaʻa ʻana o nā pono hou aʻe o ka hana ʻana
• Nānā no

Loaʻa iā mākou kekahi mau lono hauʻoli e hoʻomaikaʻi hou i kāu hana hoʻoikaika kino: ʻO ka manawa āu e hele ai i kāu holo, e hoʻomaka i kāu papa spin, a i ʻole e hoʻomaka i kāu kau Pilates, e hoʻomaka nā pōmaikaʻi o ka hana. ke kino i loko o kekona, "wahi a Michele Olson, Ph.D., he polofesa loea no ka hoʻoikaika kino kino ma Huntington University ma Montgomery, Alabama. Hoʻonui ka nui o kou puʻuwai a hāʻawi ʻia ke koko i kou mau mākala. Hoʻomaka ʻoe e puhi i nā calorie no ka wahie. A loaʻa iā ʻoe kahi hoʻoulu o ka naʻau kokoke.

Ma kahi o 30 mau minuke o ka cardio (me kēia mau ʻano ʻekolu kiʻekiʻe) ʻekolu a ʻelima mau lā o ka pule hiki ke hoʻohui i ʻeono makahiki i kou ola, e like me ka noiʻi ʻana ma Cooper Clinic ma Dallas. E hana i kēlā me ʻelua mau lā o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana a ʻaʻole wale ʻoe e ola lōʻihi akā ʻoi aku ka ʻōpio, hauʻoli a ʻoi aku ka ikaika.

E hoʻomau i ka heluhelu ʻana no kā mākou papa manawa no nā pōmaikaʻi wikiwiki a lōʻihi o ka hana mau.

Ke hana nei ʻoe ...

Ke ikaika nei kou māmā. Ke hana ʻoe i ka cardio, hoʻouna kou lolo i nā hōʻailona iā lākou e kōkua iā ʻoe e hanu wikiwiki a hohonu, e hāʻawi ana i ka oxygen keu i kou mau ʻiʻo.

Aia kou ho'oikaika 'ana i kona piko. Mahalo i ka waikahe o endorphins, ka mea e ho'āla ai i ke kiʻekiʻe o ka mea kukini maʻamau, ʻo ka pōmaikaʻi nui o ka hana ʻana, ʻo ia ka manaʻo o ka psyched a me ka ikaika. (Eia pehea e hoʻonui ai i kēlā wikiwiki.)

Ke puhi nei ʻoe i nā cals. "I ka wā hoʻoikaika cardio maʻamau, paʻi nui kou kino i ka momona no ka wahie," wahi a Olson.

I loko o hoʻokahi hola o ka hoʻoikaika kino...

Ke pale nei ʻoe iā ʻoe iho i ke anu, ka maʻi maʻi, kapa ʻoe. Hoʻokiʻekiʻe ka hoʻolālā i kāu kiʻekiʻe o immunoglobulins, he mau protein e kōkua i ke kākoʻo ʻana i kāu ʻōnaehana pale a pale i ka maʻi. "ʻO kēlā me kēia kau hou ʻana o ka hou i hiki iā ʻoe ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kāu hana pale pale no 24 mau hola," i ʻōlelo ʻia ʻo Cedric Bryant, Ph.D., ka luna ʻepekema nui no ka ʻAha ʻAmelike o ka Exercise.

Ke manaʻo nei ʻoe iā zen. ʻO nā kinikona hoʻoikaika kino, e like me ke serotonin, dopamine, a me nā norepinephrine, e kahe i kou lolo no kekahi mau hola ma hope o ka hoʻoikaika kino. Kūpono kēia mau pōmaikaʻi o ka hana ʻana i hoʻokahi lā inā ua hoʻokūkū ʻoe i kahi hanana ahonui, e like me ka marathon. Stress? He aha ke kaumaha?

Ke hoʻonui nei ʻoe i nā calorie, ʻoiai ma ka hoʻomaha. "No kēlā me kēia 100 calories āu e puhi ai i ka wā o kāu hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke manaʻo e puhi i 15 calories ma hope," wahi a Bryant. Inā ʻoe i holo i kahi holo he ʻekolu mile, e hoʻomālamalama ʻoe ma kahi o 300 mau calorie, ʻo ia hoʻi ka zapping he 45 keu ma hope.

Pololi oe. I kēia manawa ua puhi ʻoe i loko o kāu mau hale ikehu, ke hāʻule nei ke kō o kou kō. ʻO ka haʻahaʻa o kā lākou hele ʻana e pili ana i ka nui o kāu ʻai ʻana a i inu ai paha ma mua o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka lōʻihi a me ka ikaika o kou hoʻoikaika kino ʻana, wahi a Kristine Clark, Ph.D., RD, ka luna hoʻomalu haʻuki haʻuki ma ke Kulanui o Pennsylvania State University ma University Park. (Pili: ʻO nā meaʻai maikaʻi e ʻai ai ma mua a ma hope o kāu sweat Sesh)

I loko o hoʻokahi lā o ka hoʻoikaika kino...

Ke hoʻohui nei ʻoe i nā mākala wīwī. Inā ʻoe i hana i kahi hana hoʻomaʻamaʻa ikaika, hoʻomaka kou mauʻiʻo e kūkulu hou iā lākou iho a hoʻoponopono i nā waimaka microscopic e hele mai me nā hāpai hāpai, wahi a Paul Gordon, Ph.D., ka luna o ka ʻoihana o Health, Human Performance, a me Recreation ma Ke Kulanui ʻo Baylor ma Waco, Texas. Hōʻike ka noiʻi mua i ka pane a me ka hoʻihoʻi ʻana o nā wahine i ke aʻo kūpaʻa ʻana ma mua o nā kāne.

ʻOi aku ke olakino o kou puʻuwai. ʻO kekahi o nā pōmaikaʻi nui o ka hana ʻana hiki ke loaʻa i ka hana o kou puʻuwai. Hoʻohaʻahaʻa hoʻokahi kau lole i kou kaomi koko a hiki i 16 mau hola. (Ua ʻike paha ʻoe i ka helu o nā push-up hiki iā ʻoe ke hana e wānana i ka pilikia o kou puʻuwai?)

He haʻawina wikiwiki ʻoe. ʻO ʻoe ka makaʻala nui a me ka nānā ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino. Ma muli o ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi e hoʻonui ai i ke kahe o ke koko a me ka oxygen i kou lolo, i ʻōlelo ʻia ʻo Henriette van Praag, Ph.D., he loea pili o ka ʻepekema biomedical ma ke Kulanui ʻAkelanika Atlantic ma Boca Raton.

Ma loko o hoʻokahi pule o ka hoʻoikaika mau ...

E iho i lalo kou makaʻu i ka maʻi kō. ʻO ka nui o kāu hana, ʻo ka nui o kou ʻike i ka insulin. ʻO ia, e hoʻohaʻahaʻa i kāu kiʻekiʻe o ke kō i ke kō, e hoʻoliʻiliʻi ana i kāu makaʻi o ka maʻi diabetes type 2.

Hiki iā ʻoe ke paʻi ikaika i ka manawa aʻe. ʻO kāu VO2 max, kahi ana o kou ahonui a me ka hoʻoikaika kino aerobic, ua hoʻonui ʻia ma kahi o 5 pākēneka, e like me kā Olson. Unuhi: Hiki iā ʻoe ke hele i kahi ʻoi aku ka paʻakikī a ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o kāu hiki ma mua.

ʻOi aku ka lahilahi (inā ʻo ia kāu pahuhopu). ʻO ka ʻoki ʻana i nā calorie 500 i ka lā ma o ka hoʻoikaika kino a me ka meaʻai e kōkua iā ʻoe e hāʻule i hoʻokahi paona i ka pule.

I loko o hoʻokahi mahina o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau...

Ke ikaika nei ʻoe. ʻAʻole like ke kaumaha o kēlā mau paona ʻewalu, no ka mea, ke hoʻomaka nei kou hoʻomanawanui ʻana i ka ʻiʻo, wahi a Bryant. ʻAʻole hakakā hou nā ʻumi he umi; hiki iā ʻoe ke hana i kēia manawa 12 a i ʻole 13.

Ke pahū nei ʻoe i ka momona o ka ʻōpū. Ma hope o ʻehā mau pule o ka hana mau, ke kīloi nei kou kino i ka pāpaʻi a me ka loaʻa ʻana o nāʻiʻo. ʻO ka poʻe paona nui i komo i loko o kahi papahana ʻehā pule o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic haʻahaʻa ma kahi haʻawina Australia i hoʻemi i ka momona ab ma 12 pakeneka.

Loaʻa iā ʻoe ka nui o ka lolo. Ke hana nei e hoʻonāuki i nā protein i ulu i loko o ka lolo e hiki ke kōkua i ke kūkulu ʻana i nā hunaola hou ma laila.

I loko o hoʻokahi makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau...

He mea maʻalahi ka hana ʻana. "Hiki ke hoʻonui i kou ahonui a me kāu hoʻoikaika kino aerobic ma kahi o 25 pākēneka ma hope o ʻewalu a 12 mau pule o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau," wahi a Gordon. I loko o hoʻokahi makahiki e ʻike ʻoe i ka pōmaikaʻi nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana: Hiki i kou hoʻomanawanui ke piʻi ma mua o pālua.

He mīkini hoʻoheheʻe momona ʻoe. Ua ʻoi aku ka maikaʻi o kāu mau cell i ka wāwahi ʻana i ka momona a me ka hoʻohana ʻana i wahie, wahi a Olson. ʻO ia ka mea e zap hou ana ʻoe i ka flab 24-7. (Related: Nā mea a pau e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i ka puhi ʻana i ka momona a me ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo)

Ua emi kou puʻuwai. Mahalo i nā hoʻolālā maʻamau, e kaʻi pono ana kāu puʻuwai. No ka laʻana, inā he 80 ka nui o ka puʻuwai hoʻomaha mua i ka minuke, ua hāʻule ia i 70 a i ʻole. ʻO ka hana liʻiliʻi a kou puʻuwai e hana ai, ʻoi aku kou olakino.

Ua ʻoki ʻoe i kāu maka maʻi ʻaʻai. I ke aʻo ʻana ma mua o 14,800 wahine, ʻo ka poʻe i loaʻa nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka hoʻoikaika kino aerobic he 55 pākēneka ka liʻiliʻi e make i ka maʻi ʻaʻai umauma ma mua o ka poʻe noho maʻa. ʻO nā wahine i manaʻo ʻia he kūpono kūpono ma kahi o 33 pakeneka haʻahaʻa haʻahaʻa o ka hoʻomohala ʻana i ka maʻi. Hiki paha i ka hoʻoikaika kino ke pale aku i ka endometrial, lung, a me ka maʻi ʻaʻai ovarian, i ʻōlelo ʻia e nā mea noiʻi. (Ke hoʻohana nei kekahi mau wahine i ka hana ma ke ʻano he ala e hoʻihoʻi hou ai i ko lākou kino ma hope o ka maʻi kanesa.)

Ke hoʻohui nei ʻoe i mau makahiki i kou ola. ʻOi aku nā telomeres ʻoi aku ka maikaʻi o nā buffs Fitness, ka DNA e hoʻopaʻa puke ana i kā mākou chromosome a pale iā lākou mai ka pohō, i hiki ke hoʻolohi i ke kaʻina ʻelemakule, hōʻike ʻia nā noiʻi.

Manaʻo maikaʻi ʻoe. ʻEhā mau mahina o ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi e like me nā lāʻau lapaʻau i ka hoʻoikaika ʻana i ke ʻano a me ka hōʻemi ʻana i ke kaumaha, e like me kahi noiʻi ma Duke University. E hoʻomau a ʻaʻole wale ka lōʻihi o kou ola, ʻoi aku ka hauʻoli, pū kekahi.

4 Manaʻo kōkua no ka loaʻa ʻana o nā pono hou aʻe o ka hana ʻana

Me he mea lā ʻaʻole lawa kēlā mau pono āpau o ka hana ʻana, ua helu mākou i kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo bonus mai nā mea maikaʻi no ka pehea e hoʻohuli hou ai i ka leo.

1. Hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻelua i ka pule a ʻoi aku paha. E hoʻonui ia i kāu metabolism i mea e hoʻomau ai ʻoe i ke puhi i nā calorie a hiki i 38 mau hola. E hana i ka hapa nui o kēia keu pono o ka hana ʻana ma ka hoʻohuli ʻana i ka ikaika o kāu hana e puhi i nā momona a me nā calorie hou aku. E hoʻokiʻekiʻe i ka piʻina ma ka treadmill, e holo i luna i nā ʻanuʻu a i ʻole nā ​​puʻu, e kīkē i ke kūpaʻa ma ke keke kū.
2. E hana liʻiliʻi i nā crunches a ʻoi aku ka nui o nā papa. (Might we suggest our 30-day plank challenge?) No ka loaʻa ʻana o ka papa kiʻekiʻe, e hoʻomaka ma nā ʻehā, nā lima ma lalo o nā poʻohiwi, nā kuli ma lalo o ka pūhaka, a laila e hoʻohaʻahaʻa i nā lima i lalo i ka papahele a hoʻolōʻihi i nā wāwae ma hope ou, e kaulike ana ma nā manamana wāwae. E hoʻopaʻa i ka abs a hoʻopaʻa i hope, paʻa no 30 kekona; hana i 10 mau mākaʻekolu ʻekolu a ʻehā paha manawa o ka pule. Palena i nā crunches ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o ʻekolu mau set o 15 i ka manawa. ʻAʻole maikaʻi nā mea ʻē aʻe iā ʻoe, wahi a nā loea.
3. Hoʻohui i nā LB. Ke hiki iā ʻoe ke hana i 15 reps i kahi set, e hoʻololi i kahi paona ʻelua paona ke kaumaha a hoʻi i 10 reps (ʻo nā mea hope ʻelua e paʻakikī). E hana hou i kou ala a hiki i ka 15 a laila e hana hou i ke kaʻina hana. Ma ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā paona āu e hāpai ai, e ʻoi aku ka maikaʻi a me ka wikiwiki. (E pili ana: I ka manawa e hoʻohana ai i nā kaumaha kaumaha vs. nā kaumaha māmā)
4. E hoʻāʻo iā HIIT (a i ʻole nā ​​hana ʻokoʻa kaila waena). Hiki paha iā ʻoe ke hauʻoli. ʻO nā wahine e hoʻomaʻamaʻa wā lōʻihi e ʻike i ka hoʻoikaika nui ʻana i ke ʻano ma hope koke o kā lākou hoʻomaʻamaʻa ʻana ma mua o ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa i ka wikiwiki, wahi a Olson.

Nānā no