He mea nui nā lā hoʻomaha no ka hoʻoikaika kino?

Anter

• Nā Pōmaikaʻi
• 1. ʻAe ka manawa no ka hoʻōla
• 2. Kāohi i ka nāwaliwali o nā mākala
• 3. Hoʻoemi i ka pilikia o ka hōʻeha
• 4. Hoʻonui i ka hana
• 5. Kākoʻo i ka hiamoe olakino
• Pehea e hana pono ai i nā lā hoʻomaha
• Cardio
• Ke holo nei
• Hoʻoikaika kino
• No ka pohō kaumaha
• He aha e hana ai i kou lā hoʻomaha
• ʻO kaʻai a me ka protein
• Yoga
• ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hopena haʻahaʻa
• Nā hōʻailona pono ʻoe i kahi lā hoʻomaha
• Ke kamaʻilio pū me kahi pro
• Ke laina lalo

ʻ toldlelo ʻia mākou e noho mau a hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino. Akā inā ke hoʻomaʻamaʻa nei ʻoe no ka hoʻokūkū a i ʻole ke hoʻoneʻe ʻana i ka hoʻonāukiuki, ʻaʻole ʻoi aku ka maikaʻi o nā mea hou aku.

ʻO nā lā hoʻomaha he mea nui e like me ka hoʻoikaika kino. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole hoʻopau ka regimen hoʻoikaika holomua me ka ʻole o nā lā hoʻomaha.

ʻO ka lawe ʻana i nā haʻihaʻi maʻamau i kou kino e ola a hoʻoponopono. He ʻāpana koʻikoʻi ia o ka holomua, me ka nānā ʻole i kāu pae hoʻoikaika kino a i ʻole haʻuki. Inā ʻole, ʻo ka haʻalele ʻana i nā lā hoʻomaha hiki ke alakaʻi i ka overtraining a i ʻole ka burnout.

Nā Pōmaikaʻi

Eia kahi nānā i nā mea maikaʻi o ka lawe mau ʻana i nā lā hoʻomaha maha.

1. ʻAe ka manawa no ka hoʻōla

Kūlike ʻole i ka manaʻo kaulana, ʻaʻole kahi lā hoʻomaha e pili ana i ka palaualelo ma ka moe. Aia i loko o kēia manawa e mālama ʻia ai nā hopena maikaʻi o ka hoʻoikaika kino. Kūpono, pono ka hoʻomaha no ka ulu ʻana o nā mākala.

Hoʻokumu ka hoʻolālā i nā waimaka microscopic i loko o kou puʻupuʻu puʻupuʻu. Akā i ka wā hoʻomaha, nā pūnaewele i kapa ʻia fibroblasts e hoʻoponopono iā ia. Kōkua kēia i kaʻiʻo e hoʻōla a ulu, e hopena i nā mākala ikaika.

Eia kekahi, mālama kou mau mākala i nā haʻuki kūpale i ke ʻano o glycogen. I ka wā hoʻoikaika kino, haki kou kino i ka glycogen e hoʻoulu i kāu hana. Hāʻawi ka hoʻomaha i kou kino i ka manawa e hoʻopiha hou i kēia mau hale kūʻai ikehu ma mua o kāu hana hou.

2. Kāohi i ka nāwaliwali o nā mākala

Pono ka hoʻomaha no ka hōʻalo ʻana i ka luhi i hoʻoulu ʻia e ka hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo, hoʻopau ka hoʻoikaika i kāu mau mākala i nā pae glycogen. Inā ʻaʻole pani ʻia kēia mau hale kūʻai, e ʻike ʻoe i ka luhi o nā mākala a me ke ʻeha.

Hoʻohui, pono i kou mau mākala i ka glycogen e hana, ʻoiai ke hana ʻole ʻoe. Ma ka loaʻa ʻana o ka hoʻomaha kūpono, e pale aku ʻoe i ka luhi ma ka waiho ʻana i kāu mau hale kūʻai glycogen e hoʻopiha hou.

3. Hoʻoemi i ka pilikia o ka hōʻeha

Pono ka hoʻomaha mau no ka palekana ʻana i ka wā hoʻoikaika kino. Ke hana nui ʻia kou kino, e hāʻule paha ʻoe i waho o ka hana, hāʻule i kahi kaumaha, a i ʻole lawe i kahi hana hewa.

Hōʻike ka Overtraining i kou mau mākala i ke kaumaha hou a me ke kanana. Hoʻonui kēia i ka makaʻu o ka hōʻino nui ʻana, kaohi ʻana iā ʻoe e hoʻomaha i nā lā hoʻomaha ma mua o ka hoʻolālā.

4. Hoʻonui i ka hana

Ke lawa ʻole kou hoʻomaha, hiki i ka paʻakikī ke hana i kāu hana maʻamau, e waiho wale iā ʻoe iho. ʻO kahi laʻana, hoʻoneʻe ʻia paha ʻoe e hana i kahi keu keu a holo paha i kahi mile hou aʻe.

ʻOiai ʻoe e hoʻokikina iā ʻoe iho, hoʻoliʻiliʻi ka overtraining i kāu hana.Hiki paha iā ʻoe ke hoʻoliʻiliʻi i ka hoʻomanawanui, nā manawa lohi a me ka wikiwiki o ka wikiwiki.

Loaʻa ka hopena i ka hoʻomaha. Hoʻonui ia i ka ikehu a pale i ka luhi, kahi e hoʻomākaukau ai i kou kino no ka hoʻoikaika mau i nā hana.

5. Kākoʻo i ka hiamoe olakino

ʻOiai ʻo ka hoʻoikaika mau i hiki ke hoʻomaikaʻi i kou hiamoe, kōkua nui ka hoʻomaha ʻana i nā lā hoʻomaha.

Hoʻonui ka hana kino i nā hormones e hoʻonui ana i ka ikehu e like me cortisol a me adrenaline. ʻO ka hoʻoikaika mau, akā, hoʻonui i kēia mau hormones. E paʻakikī paha ʻoe i ka loaʻa ʻana o ka hiamoe maikaʻi, kahi e hōʻino ai i ka luhi a me ka luhi loa.

Hiki i ke koena ke kōkua iā ʻoe e hiamoe maikaʻi aʻe ma ka waiho ʻana i kou mau homoni e hoʻi i kahi kūlana maʻamau, kaulike.

Pehea e hana pono ai i nā lā hoʻomaha

ʻOkoʻa ka lā hoʻomaha hoʻomaha no kēlā me kēia kanaka. Aia ia i ka ikaika a me ke alapine o kāu maʻamau maʻamau, a me kou nohona ma waho o ka hoʻoikaika kino.

Eia nō naʻe, aia nā alakaʻi ākea no ka hoʻohui ʻana i nā lā hoʻomaha i nā hana like ʻole.

Cardio

ʻO ka maʻamau, ʻaʻole pono nā lā hoʻomaha no ka cardio māmā. Hoʻopili kēia i nā hana e like me ka hele leʻaleʻa a me ka hulahula ʻana. He palekana ia e hana ai i kēlā me kēia lā, ke ʻole ke kauka e ʻōlelo ʻē aʻe.

Akā inā ʻoe e hana nei i ka hana aerobic kaulike a ikaika paha, pono nui nā lā hoʻomaha. Paipai ʻia e hoʻomaha i kahi lā hoʻomaha i kēlā me kēia ʻekolu a ʻelima mau lā. Inā hana ikaika ʻoe i ka cardio, makemake ʻoe e lawe i nā lā hoʻomaha maha pinepine.

Hiki iā ʻoe ke loaʻa i kahi lā hoʻomaha maha e ka hana ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa māmā, e like me ka hoʻolōʻihi mālie.

E hoʻoholo i ka wā e hoʻomaha ai ʻoe, e noʻonoʻo i nā ʻōlelo no ka hana aerobic. I kēlā me kēia pule, pono i nā mākua 150 a 300 mau minuke o ka hana kaulike a i ʻole 75 a 150 mau minuke o ka hana ikaika. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi hui o ka hana kaulike a ikaika.

Hiki i kēia mau kulekele ke kōkua iā ʻoe e hoʻolālā i kou mau lā hoʻomaha. ʻO kahi laʻana, inā makemake ʻoe e hana i ʻekolu mau lā o 50 mau minuke kau cardio ikaika, hiki iā ʻoe ke hoʻolālā i nā lā hoʻomaha a me nā hana ʻē aʻe a puni lākou.

Ke holo nei

ʻOiai ke holo nei kahi ʻano o ka cardio, pono ia i kahi ʻano ʻokoʻa i nā lā hoʻomaha.

Inā ʻoe he mea hoʻomaka, hoʻomaka e holo i ʻekolu mau lā o ka pule. ʻO ka holo ʻana i ka nui loa hiki ke alakaʻi i ka luhi a me ka hōʻeha ʻana i nā ʻeha.

I nā lā ʻē aʻe, e hoʻomaha iā ʻoe iho a i ʻole hana i nā hana ʻokoʻa. Pono kāu mau hana ʻē aʻe i nā mākala āu e hoʻohana ʻole ai i ka wā e holo nei.

ʻOi aku ka nui o nā lā hoʻomaha ke hoʻomaʻamaʻa ʻoe no ka marathon. I nā pule ʻekolu i hala ma mua o ka hanana, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaha pinepine ʻana. Hiki i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a holo kaʻa paha ke wehewehe pehea e hoʻomaha ai ma muli o kāu mau pahuhopu.

Hoʻoikaika kino

ʻO ke bodybuilding, a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha, hoʻohui i nā lā hoʻomaha ma ka hoʻohuli ʻana i nāʻiʻo i hana.

Ma hope o ka hana ʻana i kahi pūʻulu puʻupuʻu kikoʻī, e hoʻomaha ia no hoʻokahi a ʻelua mau lā. Hāʻawi kēia i kou mau mākala i ka manawa kūpono e hoʻoponopono a hoʻōla.

I nā lā ʻē aʻe, hoʻomaʻamaʻa i nā mākala like ʻole. E hana pono i nā mākala kūʻē e mālama i kou kino.

ʻO kahi ala e hana ai i nā lā hoʻomaha e hāʻawi i kahi lā no kēlā me kēia ʻāpana o ke kino. ʻO kahi laʻana, hiki i ka Pōʻakahi ke lā wāwae, hiki i ka Pōʻalua ke lā umauma, a pēlā aku.

No ka pohō kaumaha

Inā ke hoʻāʻo nei ʻoe e lilo i ka paona, pono mau nā lā hoʻomaha mau.

ʻAe ka hoʻomaha i kou mau mākala e kūkulu hou a ulu. A i ka nui ʻana o nā mākala, kuni ʻoe i nā mea ʻoi aku ka nui ma ka maha. ʻO ia no ka mea puhi ka ʻiʻo i ka ikaika ma mua o ka momona.

Hoʻohui hou, ke hōʻoluʻolu ʻoe, e hoʻopili paha ʻoe i kāu hana hoʻoikaika kino.

He aha e hana ai i kou lā hoʻomaha

E loaʻa ai ka hapa nui o kou lā hoʻomaha, e noʻonoʻo i kēia mau mea:

ʻO kaʻai a me ka protein

I nā lā hoʻomaha, pono i kou kino i ka nui o nā calorie no ka mea ʻaʻole ʻoe e ʻeleu. Akā ma kahi o ka hoʻāʻo ʻana e haʻalele i kahi helu o nā calorie, e hoʻolohe wale i kou kino. E "noi" maoli ia no ka liʻiliʻi o ka meaʻai ma o ka māʻona a me ka wī.

He mea nui nō hoʻi e ʻai i ka protein pono, ʻoiai i nā lā hoʻomaha. Kākoʻo ka lawa pono ʻana o ka protein i ka hoʻoponopono ʻana i nā mākala e hana ana i ka wā hoʻomaha.

Pono nā kānaka ʻeleu i ka 1.2 i ka 2.0 gram o ka protein i kēlā me kēia kilokilo o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā. E kau kaulike ʻia kēia ma ka lā holoʻokoʻa.

I nā lā hoʻomaha, pono ʻoe e nānā i:

• Kalepona. ʻAi i nā carbs paʻakikī e hoʻihoʻi i kāu pae glycogen. Kaukaʻi ʻia i kāu pae o ka hana, pono ʻoe i 3 i ka 10 gram i kēlā me kēia kilo o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā.
• Wai. Pono ia e inu i ka wai lawa, ʻoiai ke hana ʻole ʻoe. Ke pale nei i ka hydrated e pale i ka cramp Muscle a hāʻawi i nā meaʻai i loko o kou kino.
• Nā huaʻai a me nā mea kanu. Hāʻawi nā hua a me nā mea ʻai i nā carbs olakino a me nā meaola e kākoʻo i ke ola ʻana.

Yoga

ʻO Yoga kekahi o nā mea maikaʻi loa i hiki iā ʻoe ke hana i kahi lā hoʻomaha. ʻOi aku ka maikaʻi no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kino, ka hanu ʻana, a me ka maʻalahi. Kōkua pū ia iā ʻoe e kūkulu i ka ikaika me ka wehe ʻana i kou mau mākala.

Hoʻohui, hoʻolaha ka yoga i ka mālie, waiho iā ʻoe i hōʻoluʻolu a mākaukau hoʻi no ka hana hou. ʻAʻole pono ʻoe i kahi manawa nui e leʻaleʻa ai i nā pono o ka yoga. ʻO 10 wale nō i ka 15 mau minuke e kōkua i ka hoʻoikaika kino.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hopena haʻahaʻa

E like me yoga, ʻo ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa he hana hoʻomaha nui ia. Kōkua nā hana hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ʻoe e noho hana me ka ʻole o ke kahakaha ʻana i kou kino. ʻAe lākou iā ʻoe e hauʻoli i ka hoʻoikaika kino i kahi ala hoʻomaha hou aku.

ʻO nā laʻana o nā hoʻolālā hopena haʻahaʻa me:

• hele wāwae
• ʻauʻau ʻauʻau
• paikikala
• hulahula
• kayak

Nā hōʻailona pono ʻoe i kahi lā hoʻomaha

Inā ʻoe e ʻike i kekahi o nā hōʻailona aʻe, hiki paha i ka manawa e hoʻomaha.

• Nā mākala ʻeha. ʻOiai he mea maʻamau ke ʻeha ma hope o ka hoʻoikaika kino, ʻo ka ʻeha mau ka hae ʻulaʻula. ʻO ia ka manaʻo ʻaʻole i hoʻihoʻi ʻia kou mau mākala mai nā hana i hala.
• Ka luhi. E nānā i ka luhi loa. Inā manaʻo ʻoe ua hoʻolilo ʻia, e hoʻomaha i kou kino.
• ʻEha. ʻO ka ʻeha a ʻeha pū paha i hele ʻole aku paha he hōʻailona ia no kahi ʻeha nui.
• Hoʻololi manaʻo. Ke puhi ʻia ʻoe i ke kino, lilo nā hormonone e like me serotonin a me cortisol i kaulike ʻole. Hiki i kēia ke kumu i nā loli e like me ka huhū, crankiness, a me nā loli o ke ʻano.
• Nā pilikia hiamoe. Hiki i nā kiʻekiʻe o ka cortisol a me ka adrenaline ke paʻakikī i ka loaʻa ʻana o ka hiamoe maikaʻi.
• Hoʻoemi i ka hana. Inā he paʻakikī kāu hana maʻamau, a inā ʻaʻole ʻoe e ʻike i ka holomua, e hoʻomaha i kahi lā.

Ke kamaʻilio pū me kahi pro

Inā he hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino, a inā ʻaʻole ʻoe i hana i kahi lōʻihi loa, e kamaʻilio me kahi loea hoʻoikaika kino e like me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino. Hiki iā ʻoe ke kamaʻilio pū me kahi loea hoʻoikaika kino inā makemake ʻoe e hoʻāʻo i kahi hana hou e like me ke hoʻoikaika kino a hoʻomaʻamaʻa marathon paha.

Hiki i kahi ʻoihana ke hoʻoholo i ka hoʻolālā ʻoi loa no kāu pae hoʻoikaika kino. Hiki iā lākou ke kōkua iā ʻoe e hoʻonui i ka ikaika, ka lōʻihi, a me ka wikiwiki i kahi ala palekana. ʻO ka mea nui loa, hiki iā lākou ke wehewehe pehea e hoʻohui ai i nā lā hoʻomaha e pili ana i kāu hana pilikino.

Ke laina lalo

Inā paha ʻoe he novice a i ʻole he poʻe ʻaleʻale manawa, he mea nui ka hoʻomaha mau. Pono ia no ka hoʻoponopono ʻana i nā mākala, ka pale ʻana i ka luhi, a me ka hana holoʻokoʻa.

E hana pono ai i kāu mau lā hoʻomaha, e hana i nā hana hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa e like me yoga a me ka hele wāwae. E kōkua kēia mau hana iā ʻoe e hoʻomau i ka hana me ka waiho ʻana i kou kino e ola.

E hoʻomanaʻo, me ka lawa ʻole o nā haki, hiki ʻole ke hoʻokō i nā pahuhopu āu i hana ai ma mua. ʻO ka waiho ʻana i kou kino ka mea maikaʻi e hiki ai iā ʻoe ke hana no ke kūleʻa o ke kino.