Pehea e ho'ōla ai mai ka holo ʻana i ka heihei o kēlā me kēia mamao

Anter

• Ma hope koke o ka heihei a i ʻole -Holo: E hoʻomau i ka neʻe ʻana
• He mau minuke liʻiliʻi ma hope o kāu hoʻopau ʻana: kau
• 30-Minutes a i 2 Hola Ma hope: Hoʻohuʻi
• Ke hoʻi ʻoe i ka home: hana i nā hana hoʻoikaika kino
• ʻO ke ahiahi ma hope o ka heihei: kiʻi i kahi lomilomi
• ʻO ka lā aʻe: E neʻe
• Nā Lā i Kekahi Mau Lā: Roll Foam
• I hoʻokahi pule a i ʻole ʻelua mau pule ma hope
• ʻEkolu mau pule ma hope: Check-In me kou Kino
• Nānā no

Inā loaʻa iā ʻoe kahi 5K leʻaleʻa IRL ma nā puke a i ʻole ke hoʻolālā nei ʻoe e hoʻokau pono i ka mile hapa hapalua o kahi hanana i kāpae ʻia i kēia manawa — ma hope o nā mea āpau, kau ʻoe i ke aʻo gosh-darnit! ʻo ʻoe ke hele i ka laina hoʻopau (virtual a i ʻole nā ​​​​mea ʻē aʻe) e like me ka mea nui āu i hana ai a hiki i ka "lā heihei." ʻOiai ua lilo ka hoʻihoʻi hou ʻana i mea ʻōlelo puʻupuʻu, ʻaʻole ia he manaʻo e hala a i ʻole kekahi mea e pono ai ʻoe e hoʻoheheʻe.

ʻO ke koena āu e lawe ai ma hope o ka holo ʻana a i ʻole -race a pehea ʻoe e hoʻopiha ai a kūkulu hou i kou kino e hoʻonohonoho iā ʻoe no kāu lanakila nui aʻe, inā paha e hoʻi ana i nā mile a i ʻole ke koho ʻana i kahi pahuhopu olakino ʻē aʻe. A pehea ʻoe e hoʻomaha ai a refuel hiki ai ke ʻokoʻa ma muli o ka mileage a me ka ikaika āu i kau ai i kāu holo. No laila, e hahai i kēia ʻanuʻu aʻe, alakaʻi i ʻae ʻia e ka poʻe akamai e hoʻi hou i kou wāwae a me ka manaʻo maikaʻi loa - ʻaʻole pili i ka mamao a i ʻole ka wikiwiki āu e hele ai.

Ma hope koke o ka heihei a i ʻole -Holo: E hoʻomau i ka neʻe ʻana

He mea hoʻowalewale paha ke kū koke a noho paha ma hope o kou hele ʻana i kēlā laina hoʻopau maoli a kiʻi paha, akā makemake ʻoe e hoʻāʻo e hoʻomau i ka neʻe ʻana, ʻoiai no ka manawa liʻiliʻi. "Inā kū koke ʻoe, kūkulu ʻoe i ka waika lactate a e paʻa ia i nā wāwae," wahi a Corinne Fitzgerald, ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino NSCA a me ke kumu poʻo ma Mile High Run Club ma New York City. E waiho wale ana kēia i ka ʻeha a me ka ʻoʻoleʻa ma hope a hiki i ka lā aʻe. No laila e hoʻoholo i kahi jogging ʻelima mau minuke a i ʻole, inā ʻaʻole hiki ke kani, hele wikiwiki a puni ka palaka. Inā ʻoe i hoʻopau i ka hapalua a i ʻole ka marathon piha, e noʻonoʻo e hana i kahi lōʻihi o kēia hoʻōla hou. ʻOiai paha e like paha me ka mea hope āu e makemake ai e hana, ʻo kāu pale maikaʻi loa ia mai ka ʻeha ʻana. Makemake ʻoe e hele lohi e like me kāu e pono ai e kīloi i nā ʻōpala acid lactic āpau i kou mau wāwae. (Pili: ʻO nā mea āpau e ʻike e pili ana i nā Flex Muscle Slow- a me Fast-Twitch)

He mau minuke liʻiliʻi ma hope o kāu hoʻopau ʻana: kau

Ma hope o kou lulu ʻana i kēlā mau wāwae, pono ʻoe e hoʻolōʻihi i kahi manawa e kikoo ai. ʻOiai ʻaʻole pono ka hoʻopololei ʻana iā ʻoe i ka hōʻeha ʻaoʻao a hoʻomaikaʻi paha i ka hana, hiki iā ia ke kōkua i kou ʻōnaehana nūnū e hoʻomaha, e hoʻokomo i kou kino i kahi kūlana hoʻomaha, wahi a Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., ka mea lapaʻau kino a me ke kumu holo ma Bespoke Treatments. Hoʻohui, e ʻoiaʻiʻo, maikaʻi wale ka manaʻo. ʻO ke kulekele maʻamau no ke kau ʻana ma hope o ka heiʻī āu e makemake ai e akahai, wahi a Dircksen. Mai hoʻoikaika i kekahi mea, a kū inā kū ka ʻeha i ʻeha maoli.

E hoʻāʻo i kēia mau heihei ma hope o Fitzgerald inā ʻaʻohe ou clue kahi e hoʻomaka ai akā hiki ke ʻike i ka ʻūʻī o kou mauʻiʻo. E paʻa i kēlā me kēia no 20-30 kekona.

Hurdler hoʻohuli:Mai kahi noho, e hoʻolōʻihi i kou mau wāwae i mua ou. E kūlou i ka wāwae ʻākau a kau i ka wāwae ʻākau ma ka ʻūhā hema hema. (Me he lāʻau lā i ka yoga, akā e noho ana.) E kūlou i mua ma ka pūhaka a paʻa. A laila, hoʻololi i nā ʻaoʻao.

ʻ stretchlepa butterfly: Mai kahi noho, e kukuli i nā kuli ʻelua, e kau i lalo o nā wāwae a kūlou i mua ma ka pūhaka.

ʻAha ʻehā: E moe ana ma kou ʻaoʻao, ʻōpū, a kū paha, e kulou hoʻokahi kuli ma hope ou, e paʻa i ka kuʻekuʻe wāwae a i ʻole ka wāwae a hoʻokomo i ka glute e hoʻokuʻu i ka quad.

30-Minutes a i 2 Hola Ma hope: Hoʻohuʻi

"ʻO ka meaʻai ka lima i lalo i ka mea nui e kōkua iā ʻoe e hoʻōla ma hope o ka hoʻoikaika paʻakikī," wahi a Dircksen. No laila e hōʻoia i ka loaʻa ʻana o ka meaʻai māmā a i ʻole ka pāʻina ma hope o kou hoʻopau ʻana (no ka lōʻihi o kou hele ʻana!) A hoʻolilo iā ia i combo carb-protein.

Ma ka laulā, pono i nā mea holo e ʻimi ma kahi o 15 a 30 mau huna o ka protein i loko o 45 mau minuke i hoʻokahi hola ma hope o ka pau ʻana o ka hana, wahi a Pamela M. Nisevich Bede, RD, ka mea kākau oKa houhu. ʻAi. E hana hou. E hoʻoholo ai i nā kinikini, e hoʻonui i ka helu ʻana o ka protein i ʻelua a ʻehā. Ma waho o kahi meaʻai māmā, e like me ka hope o ka waiū kokoleka, makemake ʻoe e loaʻa i kahi combo carb-protein i loko o kāu pāʻina ma hope o ka lā. Hiki i kou kino ke hoʻololi wale i ka glucose (mai ka carbs) i glycogen (ka mea a kou mau mākala e hoʻohana ai no ka ikehu) me ka wikiwiki, no laila he mea nui e hoʻokaʻawale i kāu wahie, wahi a Bede.

No ka mamao o kou hele ʻana, he kī pū ka hydration ma muli o ka hapa nui o nā mea holo i hoʻopau i kahi hoʻolālā i kahi mokuʻāina make, wahi a Bede. Inā ʻoe he kanaka e hū nui i ka wā e holo ai a inā ʻoe e holo i ka wā wela a me ka haʻahaʻa, e noʻonoʻo e hoʻohui i nā electrolytes i kāu mau mea inu, e like me ka sodium a i ʻole ka potassium, i kāu mau mea inu, wahi āna. E kōkua kēia iā ʻoe e hoʻopiha i nā minerala i nalowale i ka holo ʻana o ka hou, hiki ke kōkua i ka hoʻihoʻi hou ʻana.

ʻOiai makemake ʻoe e hoʻopihapiha ma hope o kahi mamao me nā kaleko, nā protein, a me ka hydration, he mea nui inā hoʻopau ʻoe i ka hapalua a i ʻole ka marathon piha, wahi a Bede. No ka poʻe i haki i kahi 5K a i ʻole 10K, mea nui ka refueling i mea e hiki ai iā ʻoe ke hana hou i nā lā e hiki mai ana, akā ʻaʻole mea nui ia e hālāwai ai me nā helu ʻoi aʻe o ka carb a me ka protein.

"Ma hope o ka marathon, ʻaʻole makemake kekahi poʻe e ʻai mau, akā makemake kou kino i kahi mea e kōkua ai e hoʻōla," wahi a Fitzgerald. ʻOi aku kahi mea ma mua o ka ʻole, ʻoiai inā he ʻaukā protein a me ka ʻāpala, he koho paʻa kēlā. Hiki paha iā ʻoe ke noʻonoʻo e hoʻohui i nā mea anti-inflammatory (e noʻonoʻo: turmeric, ginger, tart cherries, nati) i kāu pāʻina ma hope o ka lāhui a i ʻole ka meaʻai e hoʻoikaika ai i ka ho'ōla.

"Pono ʻoe e kōkua i kou kino e hoʻoponopono a hakakā i ka mumuna e ukali ana i ka haki ʻana ke kū nei ʻoe i kou palena a me ka holomua," hoʻohui ʻo Bede. "I mea e hoʻomaikaʻi ai a hakakā ai i nā manaʻo o ka ʻeha e pili ana i ka hoʻoikaika kino, pono nā meaʻai anti-inflammatory a me nā koho diet."

Ke hoʻi ʻoe i ka home: hana i nā hana hoʻoikaika kino

E mālama i kou hoʻihoʻi ʻana i kou hoʻi ʻana i ka home me kahi hoʻoikaika ikaika. E ho'āʻo e kū i nā pōʻai ʻūhā, e hoʻopololei i ka hamstring (e hoʻopaʻa i kekahi kuʻekuʻe wāwae ma mua o kekahi–pepe ka wāwae–a e iho i lalo me nā lima ʻelua, a laila e kū i luna, e hoʻololi i nā ʻaoʻao a hoʻomau i ka hoʻololi ʻana), a i ʻole kahi hoʻohālua kū wikiwiki. ʻaoʻao ʻē aʻe i kēlā me kēia kekona. "Ke pau ʻoe i ka holo ʻana, ua mahana kou mau ʻiʻo, akā inā e kali ʻoe a hiki i ka hopena o ka lā, ua maʻalili ʻoe, no laila ʻaʻole ʻoe makemake e lele pololei i nā paʻa paʻa," wahi a Fitzgerald. ʻO ia ke kumu he koho maikaʻi ʻo dynamic stretches ma hope o ka lā, a hiki i ka neʻe ke kōkua i ka pale ʻana i ka ʻoʻoleʻa. (BTW, aia ka ʻokoʻa ma waena o ka static stretching a me ka dynamic stretching, a aia kēlā me kēia i kona wahi i kāu hana hoʻōla.)

ʻO ke ahiahi ma hope o ka heihei: kiʻi i kahi lomilomi

Makemake ʻoe e hoʻomaka a hoʻomau i ke kaʻina hana ho'ōla ma hope koke o ka heihei, a hiki ke komo i ka lomilomi ʻoihana a i ʻole ke ʻano o ka lāʻau compression therapy—e noʻonoʻo i nā kāmaʻa hoʻōla NormaTec."Makemake ʻoe i kahi hana hoʻōla olakino e kōkua ai i ka waiho ʻana i kēlā ʻōpala mai nā wāwae," wahi a Fitzgerald.

Manaʻo e hoʻopaʻa i kahi kau ma hope o ka lā, akā inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻomi i loko (ma hope o nā mea a pau, loaʻa iā ʻoe kahi ʻahaʻaina e hana ai), e hana pū kekahi i ka lā aʻe! E noʻonoʻo he makana i loaʻa pono iā ʻoe iho no ka haki ʻana i kahi pahuhopu.

ʻO ka lā aʻe: E neʻe

Me he mea lā paha kāu mau pale e wahi wili a hoʻolilo i ka lā ma hope o ka heihei a i ʻole ka holo lōʻihi, akā ʻaʻole ia e hana i kou mau mākala i kahi makemake. E hoʻāʻo e jogging (a i ʻole ka hele wāwae wikiwiki ʻana) no 15 mau minuke a i ʻole 45 inā he stamina kou. "ʻO ka lā ma hope o ka heihei, kahi haʻalulu pōkole kahi ala maikaʻi loa e hōʻemi i kekahi o kēlā ʻoʻoleʻa a hoʻi i kekahi kahe o ke koko i kēlā mau mākala," wahi a Dircksen. Inā ʻoe e ʻeha mau ana i kou ʻanuʻu, e lele i kahi elliptical a i ʻole kahi mea aʻoaʻo keʻa ʻē aʻe, ʻōlelo ʻo ia.

Hiki iā ʻoe ke poʻo i ka loko wai a lele paha ma luna o ke kaʻa no kahi ala haʻahaʻa e neʻe ai, wahi a Fitzgerald. "E hoʻohana i kou manawa mai ka holo ʻana ma ke ʻano he ala e hana ai i nā hana āu i hana ʻole ai ʻoiai e hoʻomaʻamaʻa ana," i hoʻohui ʻia. 'A'ole maika'i 'oe e 'alo i ka hili 'ana i kou mau kāma'a holo no kekahi mau pule 'ē a'e—'oi loa inā ho'opau 'oe i kahi holo lō'ihi a ho'okomo paha i nā mile wikiwiki loa. E ʻimi wale i kahi ala ʻē aʻe e kiʻi ai i kahi neʻe i kou lā.

Nā Lā i Kekahi Mau Lā: Roll Foam

E hopu i kāu huila a hoʻolilo i ʻelima a 10, a hiki i 20, mau minuke ma kāu quads, hamstrings, glutes, a me nā keiki bipi. Ke hōʻike nei kekahi mau noiʻi ʻo ka hoʻokuʻu ʻana o ka myofascial (a i ʻole ka hoʻopau ʻana i ka ʻūhā i loko o ka ʻiʻo pili i kapa ʻia ʻo fascia) mai ka ʻōwili ʻana i ka huʻa hiki ke hakakā i ka ʻeha o ka ʻiʻo ma hope o ka hoʻoikaika kino. (Pili: ʻO kēia ke ʻano o ka lā hope loa e ola ai)

"Inā ʻoe e hakakā ana i kekahi mau ʻeha a me nā ʻeha ma kekahi wahi, e nānā iki aʻe i laila e hiki ai i ka ʻōwili hua ʻana ke loaʻa i kahi hopena hōʻoluʻolu maikaʻi." Wahi a Dircksen. E hele ma kahi o 45 kekona no kēlā me kēia hui muscle a hoʻolōʻihi. (Inā ʻaʻole ʻoe i kau i kahi wili huʻa i kēia manawa, e hoʻāʻo i kekahi o kēia mau mea kūʻai aku maikaʻi loa.)

I hoʻokahi pule a i ʻole ʻelua mau pule ma hope

He mea nui ia e hāʻawi i kou kino i ke koena e pono ai me ka lele ʻole i loko o kahi papa hana hoʻoikaika kanaka, akā ʻo ka hana ʻana i nā neʻe e pono ai nā mākala āu i hana ai ʻoiai e holo ana hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻi i hope a ikaika. Paipai ʻo Fitzgerald i nā clamshells, nā alahaka glute, a me nā papa e like me nā hana hoʻoikaika kino mua e hoʻolauna hou i kāu hana ke makemake ʻoe.

ʻEkolu mau pule ma hope: Check-In me kou Kino

Hiki paha iā ʻoe ke hoʻōla hou mai kahi 5K i nā lā liʻiliʻi, akā he marathon? He moʻolelo ʻokoʻa kēlā. "E ola hou ana paha ʻoe ma hope o ʻekolu mau pule ma hope, no laila he mea nui e hoʻomaopopo i kēlā a hāʻawi i kou kino i kahi manawa hou aʻe ma mua o kou hoʻi hou ʻana i kāu mau hana," wahi a Fitzgerald. "E like me ʻoe e hoʻomaʻalahi ai i kahi mamao aku ma mua o ka lā lāhui, pono ʻoe e hōʻoluʻolu hoʻi iā lākou ma hope." E hoʻolohe i kou kino a hoʻolōʻihi i ka manawa e pono ai e hoʻomaha a ola hou.

I nā lā a me nā pule ma hope o ka heihei nui, ʻo nā mea nui e nānā aku ai ʻo ia ka meaʻai, ka hiamoe, ka launa pū ʻana, a me ka hoʻoikaika māmā, wahi a Dircksen. "ʻO ka lomilomi, ʻōwili hua, a me nā bodywork, he ala maikaʻi loa ia e komo i ka lālā parasympathetic o ka ʻōnaehana hopohopo, [ke koena a me ka digest digest system], he mea kōkua ia no ka hoʻomaikaʻi ʻana a me ka hoʻihoʻi hou ʻana, akā ʻaʻole pono e lawe i kahi o ka meaʻai maikaʻi, hiamoe, a me nā hoʻolālā olakino noʻonoʻo, "i ʻōlelo ʻo ia.

Nānā no