Hoʻomaʻamaʻa ke Kino Kino i kēlā me kēia Wahine e Pono no ka ikaika kiʻekiʻe
Anter
I kona manawa ma ke ʻano he mea hoʻomaʻamaʻa poʻokela - e hoʻopili ana i nā mea hoʻokūkū hahau (a me nā mea noho moena) i ʻano no NBC's Ka Lilo Nui no nā makahiki ʻelua i hala aku nei-ua ʻike ʻo Jen Widerstrom i kahi papa inoa pōkole o nā hana mega i hoʻomākaukau i ke ala i kahi kino kino nui. ʻAʻole lākou he papa hana pono ʻole akā ʻo ia nā mea āna i ʻike ai he nui nā wahine e hakakā ana i ke kui me ka pepa puke. Manaʻo e lanakila i kēia hui o nā mea ikaika, wahi a Widerstrom, "a e manaʻo ʻoe i ka mana e like me ka wā ma mua." ʻO ia no ka neʻe ʻana o nā neʻe e like me kēia kiʻi ʻana i ke kaulahao poʻo-i-manamananui o nā mākala a kūkulu i kāu haʻuki a me kou mākau kino no ka nui o ka hilinaʻi o ke kino. (Ke hana nei i ka ikaika me ka ikaika e nānā iā ʻoe a noʻonoʻo i ka wahine AF.)
No ka hōʻoia ʻana iā ʻoe ace i nā ʻeono a pau, ua wāwahi ʻo Widerstrom i nā kumu o kēlā me kēia hana. E hoʻowali i kou hiki i nā mākala ma mua o kēlā me kēia hoʻonohonoho me kēia ʻano hoʻololi o ka mākaukau o ka noʻonoʻo: E nānā iā ʻoe iho e hana ana i ka hoʻolālā āu e hoʻāʻo ai, a ʻike ʻoe i ka hoʻoikaika ʻana i kou ikaika a hiki i ka 24 pākēneka-me ka hana ʻole ʻana. hoʻokahi ʻiʻo, e like me ka haʻawina ma ka ʻAkau ʻAmelika Hui Pū ʻIa o Psychology. Hiki paha ia mau kiʻi ke hoʻomālamalama i kou lolo ma ke ʻano e hoʻāla ai i nā wahi e pili ana i nā mākau kaʻa. "E hilinaʻi i ka ʻoiaʻiʻo he ikaika loa kou kino," wahi a Widerstrom. "A hele maoli no." Loaʻa iā ʻoe kēia. A e ʻimi ana ʻoe i ke kino e hōʻoiaʻiʻo ai.
L-Noho
E noho ma ka papahele me kou mau wāwae lōʻihi a paʻa nā lima ma nā ʻūhā, a laila e hoʻokiʻekiʻe i kou kino ma ke kaomi ʻana i kou mau lima." huki i kou abs i loko o ka hohonu a wahī i kou kumu i luna loa e hāpai i kou kino, "wahi a Widerstorm. "ʻAʻohe ala a puni." Loaʻa i kou mau poʻohiwi a me kou mau puʻupuʻu i kahi ʻano paʻa o ke kālai ʻana, no ka mea, hāpai lākou iā ʻoe a mālama iā ʻoe ma laila. Eia nā ʻanuʻu ʻekolu e kōkua iā ʻoe e kui.
1. E hana maʻalahi i ka hapalua ma ka hoʻomaka ʻana me kahi L noho hoʻokahi wāwae. E noho ma ka papahele me nā wāwae a hoʻopaneʻe ʻia, nā wāwae-hoʻopaʻa, a me nā lima ma ka papahele ma waho o kou ʻūhā, nā manamana lima 2 a 3 iniha ma hope o kou mau kuli, nā manamana lima ma lalo o nā ʻūhā, a me nā lima lima e pili ana i waho o kou mau wāwae. Me ka laha o kou mau manamana lima, e kaomi i kou mau lima i ka papahele, e hakahaka i kou poʻo, a e hoʻopololei i kou mau lima e hāpai i kou puʻu a me kou wāwae ʻākau. E paʻa no 15 a 30 kekona. E hana hou i 2 a 3 mau manawa. E kuapo wāwae a hana hou.
2. E hoʻokaʻawale i nā wāwae ākea no ka hoʻopaʻa ʻana i mea e maʻalahi a maʻalahi hoʻi ka hāpai ʻana i ka wā e komo ana i nā pūʻulu ʻiʻo like. E noho ma ka papahele me nā wāwae ākea, nā wāwae i hoʻololi ʻia, a me nā lima e kaomi i ka papahele ma waena o nā ʻūhā a ma kahi o hoʻokahi kapuaʻi ke kaʻawale. E kaomi i kou mau lima i ka papahele, e hoʻopololei i kou poʻo, a hoʻopololei i nā lima e hāpai i kou puʻu a me nā wāwae, akā e waiho mālie i kou mau kuʻekuʻe wāwae ma ka papahele. E paʻa no 15 a 30 kekona. E hana hou i 2 a 3 mau manawa. (Hōʻalo i nā noho noho; ʻoi aku ka maikaʻi o nā papa e hoʻopili i kāu kumu.)
3. E hana hou i kahi ma mua o ka papahele e ʻae i ka hoʻopili ʻana i nā mākala i ka hāpai ʻana ma ka hana ʻana i kahi L e noho ai ma nā pahu 2 a i ʻole nā kaukau paha! E kau i nā pahu paʻa a i ʻole nā kaulā iki ākea ma mua o ka laulā ākea, a kū ma waena o lākou me nā wāwae pū. E kanu i hoʻokahi lima ma kēlā me kēia pahu, puha i kou kumu, a kū pololei i kou mau lima e hāpai i kou mau wāwae i hiki ke kiʻekiʻe. E paʻa no 15 a 30 kekona. E hana hou i 2 a 3 mau manawa.
ʻO ka hemolele L Noho: E noho ma ka papahele me kou mau wāwae lōʻihi a hui pū ʻia, ʻo nā wāwae i hoʻopaʻa ʻia, lima ma ka papahele ma waho o kou ʻūhā, manamana lima ma hope o 2 a 3 ʻīniha ma hope o kou mau kuli, manamana lima ma lalo o kou ʻūhā luna, a pili nā lima lima i waho o kou mau wāwae (ma hope aʻe a i hope. ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hele i ka papahele. Exhale, mālama ākea i kou poʻohiwi, kaomi i kou mau lima i ka papahele, hollow i kou kumu, a kaomi pū i kou mau wāwae. A laila e hoʻopololei i nā lima e hāpai i kou ʻūhā a laila kou mau wāwae a me nā kuʻekuʻe wāwae ma kahi o 1/4 iniha mai ka papahele. E paʻa a hiki i kou hiki. "Ke hoʻohūhū ʻoe no ka hāpai ʻana, e hana ʻoe me he mea lā e puhi ana ʻoe i ke kukui, e hiki ai iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi corset ma kou pūhaka e huki ai i kēlā me kēia ʻiʻo i loko o kahi pūʻolo paʻa paʻa."
Kū paʻa lima
ʻO ʻoe ke kūʻē i ka umekaumaha, ke kaupaona ʻana i ke kaumaha o kou kino ma nā poho lima. ʻO ka nūhou maikaʻi he ikaika ka poʻe a pau e hana i kēia, wahi a Widerstrom. ʻO ke akamai ma hope o ia ka mea e ʻoi aku ka nui o ka manawa e haku ai: "Pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa lima-nui-no ka maikaʻi iā lākou," wahi āna. Aia kahi hapa nui o ia hana ma kou poʻo, e aʻo ana e maikaʻi me ka manaʻo o ke kua i lalo. "Akā, ke lanakila ʻoe i kēia hoʻoikaika kino," wahi āna, "e hoʻololi ʻoe i kou manaʻo holoʻokoʻa i ka mea paʻakikī iā ʻoe, e nīnau iā ʻoe iho, He aha hou aʻe kaʻu e hiki ai?" ʻO kēia kahi e hoʻomaka ai. (E hoʻāʻo hoʻi i kēia kahe yoga e hoʻomaʻemaʻe i kou kino no ke kui lima.)
1.E ʻoluʻolu e hoʻohuli ʻia a aʻo pehea e kau ai i kou mau lima ma ka hoʻomaka ʻana me ke kū ʻana o ke kiʻekiʻena 90 degere me nā ʻāpana poʻohiwi. E kū i mua o kahi pahu paʻa a i ʻole kahi noho. E piʻi i mua e kanu i nā lima ma ka papahele, a e piʻi i nā wāwae i luna a ma luna o ka pahu i hana ai kou kino i ke ʻano L i lalo. A laila e hoʻololi i ke kaumaha i ka lima hema a kaomi i ka lima ʻākau i ka poʻohiwi hema.Kuapo ʻaoʻao; hai hou. Hana i 2 i 3 mau set o 10 a 12 reps, ʻaoʻao ʻē aʻe.
2.E hana i nā hele wāwae e hoʻomaka e hoʻopololei i kou kū lima ʻoiai ke kākoʻo ʻia nei. E hoʻomaka i ka papahele i ke kūlana papa me nā wāwae e kaomi ana i ka paia. E hele mālie i nā lima i ka paia i nā ʻanuʻu he 3 ʻīniha, ke hele wāwae i luna o ka paia i kou kiʻekiʻe ʻoluʻolu (ʻo ka pahuhopu e lawe i kou kino e pili pono i ka paia). E hoʻohuli i ka neʻe e hoʻi i lalo. Hana 2 a 3 mau hoʻonohonoho o 5 a 6 mau reps.
3.E aʻo pehea e kīkiʻi ai me ke kākoʻo ma ka hana ʻana i nā lima lima i ka paia. Kū i mua o ka paia, 2 a 3 mau kapuaʻi mai iā ia. E pelu koke mai ka pūhaka a kau i nā lima ma ka papahele ma mua o ka paia, e kīki i kou mau wāwae i luna a hiki i ka manawa e kau ai ma ka paia. E paʻa i kēlā kūlana inā hiki iā ʻoe, e hoʻokuʻu i kou kuʻekuʻe wāwae mai ka paia i kekahi mau manawa i ka manawa ʻaʻole ʻoe e hilinaʻi loa iā ia. A laila hoʻohuli i ka neʻe e hoʻi i lalo. Hana i nā seti 2 a 3 o nā paʻa 25 a 45 mau kekona.
ʻO ka lima lima hemolele: Kū me nā wāwae ka laulā ākea a me nā lima i hoʻonui ʻia i luna. E huli i kahi kiko ma ka papahele ma kahi o 3 kapuaʻi i mua ou. E pelu i mua, e kū ana i nā lima i kēlā kiko, e kī ana i kou wāwae hema (no kāu mau manawa mua ʻelua, e hoʻomaka me ka liʻiliʻi o ke kaomi ma mua o kou ʻike he mea ia e hoʻoholomua ai iā ʻoe, i hiki ai iā ʻoe ke hoʻomōhala i ka ʻike i ka mea ʻano mana e lawe iā ʻoe ma laila). A laila e hahai koke me ka wāwae ʻākau, e hoʻokuʻu i nā wāwae ma luna o nā pūhaka, i hoʻopaʻa ʻia ma luna o nā poʻohiwi, i hoʻopaʻa ʻia ma luna o nā pulima lima: "E noʻonoʻo ʻoe i kou kino he hale kahi o kēlā mau ʻāpana hui nui he papahele ʻokoʻa akā ua hoʻopaʻa pono ʻia e hana i kahi kaulike. unit, "Wahi a Widerstrom. E paʻa a hiki i kou hiki, a laila e hoʻohaʻahaʻa i hoʻokahi wāwae i ka manawa e hoʻi palekana i ke kū ʻana.
Windshield Wiper
E moe ana i ka maka, e ʻapo i kou mau wāwae i ka hema a me ka ʻākau i kahi arc 180-degree. ʻO ka glitch nā wahine e ʻimi e hoʻopaʻa i ko lākou mau wāwae a me nā pūhaka e hana i kēia hana. "Ke hoʻokuʻu ʻoe i kou paʻa ʻana i kēlā mau ʻiʻo hewa e hoʻopili ai i nā mea kūpono-i kēia hihia ʻo kou kumu - hiki iā ʻoe ke komo i kou ʻano holoʻokoʻa o ka neʻe ʻana a me ka ikaika, a hiki koke i kēia neʻe ʻana e lilo i mea maʻalahi a maikaʻi hoʻi no ka hana ʻana i kou kino," Wahi a Widerstrom. (Master ia, a laila kuʻi i kēia hoʻolālā neʻe 10-neʻe e hoʻāʻo i kou ikaika.)
1.E aʻo i kou kino e neʻe, ʻoki, a hoʻololi i nā kuhikuhi me ka wili pahu. E kū pū me nā wāwae, me ka pahu pahu (a i ʻole ka lāʻau broomstick) i hoʻopaʻa ʻia ma kou kua ma kou mau ʻūhā poʻohiwi, e hoʻopaʻa māmā i ka lāʻau me ka paʻa lima, e kūlou nā kuʻekuʻe i lalo. E hoʻomau i ka lōʻihi o ke kino a me ka huinahā o ka pūhaka, a laila kao i ka ʻaoʻao i ka ʻākau a hiki i kou ʻole o ka neʻe ʻana i kou ʻaoʻao ʻākau. Kuapo ʻaoʻao; hai hou. E hana i 2 a 3 mau hoʻonohonoho o 10 a 12 reps, e hoʻololi i nā ʻaoʻao.
2.E neʻe i kou mau wāwae ma ke ʻano hoʻokahi-akā me ka ʻole o ke kaupaona-me nā ʻūlū wāwae lena. E moe i ka alo ma ka papahele me nā lima e kīkoʻo i nā ʻaoʻao a me nā kuli e kulou ma luna o nā pūhaka. ʻO ka mālama ʻana i nā wāwae ma 90 kekelē, e kulu i nā kuli i ka hema, e hoʻokuʻu ana i kou ʻūhā ʻākau mai ka papahele, e hoʻolele i 1 ʻīniha ma luna o ka papahele. E hāpai i nā kuli e hoʻomaka, a laila e hoʻohaʻahaʻa iā lākou i ka ʻākau. Hana i 2 i 3 mau set o 10 a 12 reps, ʻaoʻao ʻē aʻe.
3.Hana i nā mea holoi wāwae wāwae e aʻo pehea e hoʻomalu ai i ka neʻe ʻana i kona ʻano piha. E moe ke alo i ka papahele me nā lima i hohola ʻia i nā ʻaoʻao, ka wāwae ʻākau i luna a kūlou i ke kuli hema ma luna o nā pūhaka. E mālama pū ana i nā kuli, e hoʻokuʻu i nā wāwae i ka hema e hoʻolewa i 1 ʻīniha ma luna o ka papahele, e waiho ana i kou pūhaka ʻākau e haʻalele i ka honua. E hāpai i kou mau wāwae i ke ala i hiki ai, a laila e hoʻohaʻahaʻa iā lākou i ka ʻākau. Hana i 2 i 3 mau set o 10 a 12 reps, ʻaoʻao ʻē aʻe.
ʻO ka Wiper Windshield Hemolele: E moe ke alo i ka papahele me nā lima i hohola ʻia i nā ʻaoʻao a me nā wāwae i hoʻolōʻihi ʻia ma luna o nā hiʻupuʻu. Me nā iwi ʻaoʻao e kaomi ana i ka papahele a me nā wāwae, e hoʻolei i nā wāwae i ka hema ke hāpai aʻe kou uha ʻākau mai ka papahele, e hoʻolele i hoʻokahi ʻīniha ma luna o ka papahele. Huli i kou mau wāwae i ka hoʻomaka, a laila e hoʻohaʻahaʻa iā lākou i ka ʻākau. "Ke kīloi kou mau wāwae mai kou kumu, lilo ka paʻa o kou kino i mea e paʻa ai a pili i ka papahele," wahi a Widerstrom. "A laila, i ka wā e hoʻi ai kou mau wāwae i ke kikowaena, ʻike ʻoe i kahi hoʻokuʻu pōkole o ka ʻeha."
ʻLlelo kukui Candlestick
E kuʻi hohonu, hoʻi i luna i luna a hoʻoponopono i kou mau wāwae i ke kaupaku, ʻolokaʻa i mua i nā wāwae, kuʻi hohonu, a kū hou. Hana i nā mea āpau me ka kū ʻole, a loaʻa iā ʻoe kahi wili ipukukui. "Kahi ahi ihoiho kukui a hoʻohui i nā mākala āpau i kou puʻuwai ʻoiai ʻoe e hele ana mai ke kū a i ka hana a kū hou," wahi a Widerstrom. He mea paʻakikī kēia hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino no ka mea ma waho aʻe o ke kāhea ʻana i ka ikaika, ka neʻe ʻana, a me ka hoʻonohonoho ʻana, pono ʻoe e ʻoluʻolu i ka neʻe ʻana me ka makapō. "Makaʻu iki paha ʻoe i ka huakaʻi ʻana i hope-a laila ke komo ʻoe i loko ona, e manaʻo ʻoe e ʻano iki ke ʻano - akā a laila loaʻa ʻoe i ka leʻa a ʻike i ka mea e kali ai," i ʻōlelo ʻo ia. "Hoʻomaka maoli nō ia e lilo i leʻaleʻa, a me ka hiki ʻole ua maikaʻi ʻoe ma ia mea." E hele mai ka newbie a i ka pro ma ʻekolu mau ʻanuʻu maʻalahi.
1.Kākau i ke kūlana lūlū(ʻoi aku ka paʻakikī ma mua o ka nānā ʻana) e ka hana ʻana i kahi puha. E moe ke alo i ka papahele me nā lima i hohola ʻia ma hope o ke poʻo a me nā wāwae lōʻihi a ʻūʻī pū kekahi. Huki i kou abs i ka paʻa a kaomi i kou haʻahaʻa i lalo i ka papahele, a laila hāpai i kou mau lima, poʻo, ʻāʻī, poʻohiwi, a me nā wāwae 8 a 12 mau ʻīniha mai ka papahele (e hoʻāʻo e hoʻohālikelike i kou kino i ke ʻano o ka wāwae noho lūlū). E paʻa no 15 a 30 kekona. E hana hou i 2 a 3 mau manawa.
2.E aʻo pehea e hoʻohana ai i ka ikaika e pōhaku i ka mālama ʻana i ke kūlana hollow-hold ma ke kaupaona ʻana i kēlā me kēia hopena. E hoʻopaʻa i kahi kaupaona 2- a 5 paona me nā lima ʻelua ma hope o kou poʻo a ʻo kekahi ma waena o kou mau wāwae. E hoʻomaka i ke kūlana hollow-hold, a laila, me ka ʻole o ka hoʻololi ʻana i ke kinona o kou kino, pōhaku i hope a i waho, e waiho ana i ka mea kaupaona e huki iā ʻoe i kekahi ala a laila i kekahi. Hana i 2 a 3 mau hoʻonohonoho o 10 a 15 reps.
3.ʻO ka ala aʻe ka paʻakikī, no laila eia nā ala ʻelua e kōkua iā ʻoe. ʻO ka hoʻomaka mau ka mea mau: Kū me nā wāwae pū, nā lima e kī i mua. E kuʻi i lalo a pau, a i ka pā ʻana o kāu luʻu i ka papahele, ʻolokaʻa hou i luna i luna, e hoʻouna ana i nā wāwae i luna a hoʻi i hope iki. Inā paʻakikī ʻoe me ka neʻe, e hele i kou mau wāwae ma ka ʻōwili i mua e kū ai, ʻoiai e hoʻohana ana i kou mau lima e kaomi i ka papahele ma nā ʻaoʻao ʻelua o kou pūhaka. Inā nele ʻoe i ka ikaika, e hoʻopaʻa i ka paona ma kou mau lima ma ka ʻōwili i hope, a hoʻolei i mua ma ke ala e kōkua ai iā ʻoe e kū. Hana i 2 i 3 mau set o 8 a 10 reps.
ʻO ka Roll Candlestick Hemolele: E kū pū me nā wāwae a me nā lima i mua. E kuʻekuʻe i lalo, a i ka wā e pā ai kou ʻūhā i ka papahele, e ʻōwili i hope, e kau i kou mau lima ma hope o ke poʻo, e ʻōwili i kou kua i luna, e hoʻokuʻu i kou mau wāwae pololei e piʻi kiʻekiʻe ma luna o kou pūhaka e hana i ka manawa. Me ka hoʻomaha ʻole, e kaʻa i mua, e lawe ana i kou kuʻekuʻe wāwae i kahi kokoke i kou puʻupuʻu i hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kou mau wāwae i ka papahele. e hāpai i kou mau lima i mua e hoʻi i kahi kuʻekuʻe haʻahaʻa e ala aʻe i ke kū. "E noʻonoʻo i kēia neʻe ʻana ma ke ʻano he sawaw," wahi a Widerstrom. "Hoʻololi ka ikehu mai kou mau wāwae a i kou poʻo i kou wāwae." No laila inā pilikia ʻoe i ka hana ʻana i ka papahele, e hoʻi i hope me kahi leʻaleʻa hou aʻe. (Hoʻopili i kēia hoʻoikaika kino hoʻoikaika hoʻoikaika kino ʻana aʻe e hoʻokala i kou mākau a ʻaʻa i kou mau mākala.)
ʻO Pistol Squat
"ʻAʻole hāʻawi ʻia kēia squat single-leg hohonu i ka mana hōkū e pono ai, no laila ʻaʻole hoʻāʻo ka hapa nui o nā wahine," wahi a Widerstrom. Akā ʻoi aku ka maikaʻi o nā pōmaikaʻi o ke kino: Hoʻoikaika ʻoe i kēlā me kēia wāwae me ke kūʻokoʻa, e hoʻohālikelike ana i nā ʻano like ʻole, a kūkulu pū ʻoe i ka ʻiʻo ikaika a wīwī mai kou kumu i lalo, wahi a Widerstrom. Eia pehea e kūkulu ai iā ia.
1.Hana i nā pīkole e hoʻohana ana i ka lāʻau e hoʻomāmā i kāu ukana: Kū i ka wāwae hema e kū pono ana i ka pou a paʻa iā ia me ka lima hema. E hoʻokuʻu i kou poho lima i lalo o ka pou i kou neʻe ʻana i kou pūhaka i hope, e hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau i mua, a e hoʻohaʻahaʻa i kahi squat wāwae hoʻokahi me kou ʻūhā i lalo o ka pae o ke kuli. E hoʻohana i kahi kōkua iki e like me kou hiki ke kū i luna. Hana i 2 set o 8 a 10 reps i kēlā me kēia wāwae.
2.E hana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou hohonu e ka hana ʻana i kahi pistol i kahi noho kiʻekiʻe. E kū ma kahi o ka wāwae i mua o ka pahu a i kahi pae haʻahaʻa paha, e kū pono ana iā ia. E hoʻololi i ke kaupaona ma ka wāwae hema, a laila e pelu i ka wāwae hema, e hoʻouna ana i nā pūhaka i hope a i lalo i ka pākeke ʻoiai ʻoe e hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau a me nā lima i mua. I ka wā e pā ai kou kī i ka noho, e hoʻopololei i ka wāwae hema e hoʻi i ke kū. Hana i nā seti 2 o 8 a 10 reps i kēlā me kēia wāwae, e hoʻohaʻahaʻa i ke kiʻekiʻe o ka pahu a pahu paha i kou hoʻomaikaʻi ʻana.
3.Ke hoʻohui nei i ke kaupaona i kēia neʻe hana maʻalahi iā ia ma ke kaupaona ʻana i ka neʻe, no laila ma mua o kou hoʻāʻo ʻana i kahi pistol kino-kino, hana i kahi mea kaupaona. Paʻa i hoʻokahi dumbbell (hoʻomaka me 15 mau paona; hoʻēmi ke ikaika aʻe ʻoe) i ka pae a me nā lima ʻelua, hoʻolōʻihi ʻia nā lima i mua. E hoʻoneʻe i ke kaumaha ma ka wāwae hema, a laila e hoʻihoʻi i nā pūhaka i hope a i lalo ke hoʻohaʻahaʻa ʻoe i kou pūhaka ma mua o 90 degere, me ka hoʻolōʻihi ʻana i ka wāwae ʻākau i mua. Ke kuʻi ʻoe ma lalo o ka like-me ka hoʻohaʻahaʻa ʻole ʻana i ka ʻūhā wāwae ʻākau a kū i ke kū. Hana i nā seta 2 o 8 a 10 reps i kēlā me kēia wāwae, nā wāwae ʻelua. (E hoʻopaʻa i kēia ma hope o kāu hoʻokūkū squat i kēlā me kēia lā no nā hopena pepehi kanaka.)
ʻO ka Pistol Squat maikaʻi loa: Kū i ka wāwae hema me ka kaomi like ma nā ʻaoʻao āpau o kou wāwae, ʻūhā ʻākau i hāpai iki i luna. Kulou hema kukuli a hoʻouna i hope i hope, hiki i nā lima i mua ke hoʻonui ʻoe i ka wāwae ʻākau i mua, e hoʻohaʻahaʻa i ke kino a hiki i ka huina ma lalo o ka like. A laila kaomi i nā glutes a me ka hamstring e hōʻoki i kāu iho, a e hana lākou e like me ka pūnāwai e hoʻihoʻi iā ʻoe i ke kū. "E noʻonoʻo ʻoe ke kīloi nei ʻoe i kou wāwae e kū ana i 6 mau kapuwai ma lalo o ka papahele," wahi a Widerstrom. "ʻO ia ka mea e hoʻopili ai i nā ʻiʻo wāwae nui a me kou kikowaena mana ma mua o ka noʻonoʻo ʻana i ka hoʻopololei ʻana i kou kuli e kū i luna."
Puhi-Up
Ke ʻōlelo koʻikoʻi nei, e ʻai pono kou umauma i ka papahele i kēlā me kēia manawa e hoʻohaʻahaʻa ʻoe no kahi pahu kuʻi. Inā makemake ʻoe e fudge iā ia, ʻaʻole wale ʻoe. "ʻO ko mākou kikowaena nui ko mākou pūhaka," wahi a Widerstrom. (No nā kāne, ʻo ko lākou umauma ia.) "ʻO ia ke kumu e hoʻoluhi ai ko mākou mau wāwae e like me kehena, akā nele mākou i ka ikaika o ke kino." ʻO ka nūhou maikaʻi hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kou puʻupuʻu ikaika a ikaika hoʻi e kōkua i ka neʻe ʻana o kēia neʻe kino holoʻokoʻa. I ka manawa like, kūkulu i kou ikaika o ke kino o luna a kāwili i kēlā neʻe piha me ka holomua ʻekolu ʻekolu o Widerstrom. (A laila e hoʻokau i kēia pahuhoho piʻi 30 lā e hoʻopau iā ia.)
1.E hoʻomaʻemaʻe i ka neʻe e kaomi ana a hoʻoikaika i kou umauma a me kou mau lima, e hana i kahi kaomi pahu pae (ʻAʻole e ʻoki ʻia nā dumbbells ma ʻaneʻi no ka mea e neʻe ʻē ʻoe iā lākou, ʻaʻole like me ka papahele). E hoʻomaka me kahi pā kau, a laila hoʻohui i ke kaupaona e pono ai. E moe i ke alo ma luna o kahi pā me nā wāwae i ka papahele. E hoʻopaʻa i ka pahu me ka hoʻopaʻa lima me nā lima i ka laulā poʻohiwi. E hoʻopololei i nā lima ma luna o ka umauma e hoʻomaka ai. Paʻu lalo e hānai i ka umauma, a laila kaomi i luna i luna. Hana i 2 a 3 mau hoʻonohonoho o 10 a 15 reps.
2.Hoʻopili i nā pahu kuʻi i kāu kumu a lawe iā ʻoe ma ke ʻano holoʻokoʻa akā me ka ʻole o kou kaumaha. Hana i nā pahu kuʻi kuʻi piha me kou mau lima ma kahi pae ikaika a pahu paha a me kou mau wāwae i ka papahele. Hana i 2 i 3 mau set o 8 a 10 reps.
3.Hāʻawi nā paomi hoʻokuʻu lima i kou kino i kahi manawa e ola hou ai a hoʻonohonoho hou i ka hapalua ma waena o kēlā me kēia rep ke hoʻomohala nei i kou ikaika mai ka lalo o ka pahu paʻi ʻana mai kahi paʻa make. E hoʻomaka ma ka papahele ma ke kūlana plank. ʻO ke kino haʻahaʻa ma luna loa o ka papahele. E hāpai iki i nā lima, a laila kanu hou i ka papahele a kaomi i luna i kahi papa. Hana i 2 i 3 mau set o 8 a 10 reps. "ʻOiai ʻo kaʻu poʻe hoʻokūkū ma Biger Loser me 80- a 100-paona paona e nalo e aʻo pehea e hana ai i nā push-up maoli i kēia ala," i ʻōlelo ʻo ia. "I kekahi manawa pono lākou e ʻili aʻe mai ka papahele, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ko lākou mākala a me ka mīkini ma mua o ka hāʻule ʻana o nā kuli."
ʻO ka Push-Up Pono: E hoʻomaka i ka papahele i ke kūlana papa me kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi a me nā wāwae 8 a 12 paha ʻīniha (no kahi kumu ikaika). "E noʻonoʻo hiki iā ʻoe ke hoʻohuli i kahi kuapo e huli i nā mākala mai kou poʻohiwi, ka umauma, nā lima, abs, pūpū i nā wāwae," wahi a Widerstrom. "E nānā pono i ka hoʻomālamalama ʻana i kēlā mau pūʻulu musele e hāpai iā ʻoe ma o ka neʻe ʻana." A laila e hoʻomaka e hoʻohaʻahaʻa, e kulou i kou mau lima no laila he 4 a 6-iniha ka mamao ma waena o kou kuʻekuʻe a me ka iwi ʻaoʻao, e hōʻoia i ka nui o nā ʻiʻo. e hoʻoulu hou i nā mākala o ka umauma. " I ka manawa o kou umauma e kahaki i ka papahele, e hoʻi hou i ka papa.
Nānā no
HoʻolahaManaʻO Mākou
Elastogaphy
